ریز مغذی ها، ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن در مقادیر بسیار اندک هستند. با این حال ، تأثیر آنها بر سلامتی بدن بسیار مهم است و کمبود در هر یک از آنها می تواند شرایط شدید و حتی تهدید کننده ای برای زندگی ایجاد کند. ریز مغذی ها در طیف وسیعی از عملکردها نقش دارند، از جمله اینكه بدن می تواند آنزیم ها، هورمون ها و سایر مواد مورد نیاز برای رشد و نمو طبیعی را تولید كند. کمبود آهن، ویتامین A و ید شایع ترین کمبودها در سراسر جهان، به ویژه در کودکان و زنان باردار است. شهرستان های کم درآمد و متوسط ، بار نامتناسب کمبودهای ریز مغذی را تحمل می کنند.
کمبود ریز مغذی می تواند سلامتی را به خطر بیاندازد ، اما همچنین می تواند منجر به کاهش قابل توجه بالینی در سطح انرژی ، عملکرد ذهنی و ظرفیت کلی شود. این امر می تواند منجر به کاهش نتایج تحصیلی ، کاهش بهره وری در کار و افزایش خطر سایر بیماری ها و شرایط سلامتی شود.
بسیاری از این کمبودها از طریق آموزش تغذیه و مصرف یک رژیم غذایی سالم حاوی غذاهای متنوع و همچنین دریافت مکمل غذایی در صورت لزوم قابل پیشگیری است. در دهه هاي اخير در جهت كاستن از كمبود ريز مغذي ها گام هاي زيادي برداشته شده است، اما نياز به تلاش بيشتری می باشد.

آیا به اندازه کافی ریز مغذی دریافت می کنید؟

چگونه می توانید اطمینان حاصل کنید که نیازهای غذایی خود را برآورده می کنید؟ متأسفانه ، یک نتیجه از مطالعات متضاد منجر به سردرگمی عمومی شده است و بسیاری از مطالعات منجر به ادعاهای بازاریابی جدیدی می شوند که ممکن است توسط تحقیقات بعدی تأیید شود. در حقیقت ، بهترین راه برای دریافت ویتامین ها و مواد معدنی، پیروی از یک رژیم غذایی مناسب و همراه با میوه ها ، سبزیجات ، حبوبات ، غلات سبوس دار و منابع بدون پروتئین به همراه چربی های سالم مانند آجیل و روغن زیتون است. دکتر هوارد دی سسو ، استادیار پزشکی دانشکده پزشکی هاروارد و سردبیر پزشکی گزارش ویژه بهداشت در ارتباط با ویتامین ها و مواد معدنی می گوید: "شما باید به طور ایده آل سعی کنید تا ویتامین و مواد معدنی خود را از طریق رژیم غذایی خود تأمین کنید نه مکمل ها." 

منابع غذایی و ریز مغذی ها  برای تقویت سیستم ایمنی بدن

•    ویتامین B6

مرغ ، غلات ، موز ، سیب زمینی با پوست

•    ویتامین C

گوجه فرنگی ، مرکبات ، فلفل دلمه ای ، بروکلی ، میوه کیوی

•    ویتامین E

تخمه و روغن آفتابگردان ، بادام ، روغن گلرنگ ، کره بادام زمینی

•    منیزیم

گندم کامل ، حبوبات ، آجیل ، دانه

•    عنصر روی

صدف ، گوشت گاو، ، بوقلمون (گوشت تیره)

انواع مختلف ریز مغذی ها 

•    ویتامین های محلول در آب

 این ویتامین ها که در آب حل می شوند شامل ویتامین های گروه B و ویتامین C هستند.
منابع غذایی خوب ویتامین های محلول در آب: غلات سبوس دار ، تخم مرغ ، سبزیجات برگ سبز (مانند اسفناج) ، ماهی ، گوشت بدون چربی ، مرکبات و فلفل.

•    ویتامین های محلول در چربی

 ویتامین های محلول در چربی ،  در آب حل نمی شوند و می توانند در کبد و بافت چربی شما برای استفاده های بعدی ذخیره شوند. ویتامین های محلول در چربی شامل ویتامین های A ، D ، E و K هستند. این ویتامین ها به محافظت در بینایی ، تقویت سیستم ایمنی بدن، جلوگیری از لخته شدن خون و تأمین آنتی اکسیدان ها برای مبارزه با التهاب کمک می کنند.
 منابع غذایی خوب ویتامین های محلول در چربی: سبزیجات برگ سبز ، بادام ، سیب زمینی شیرین ، شیر و سویا.

•    مواد معدنی و مینرال ها 

مواد معدنی برای بسیاری از کارکردهای بدن مانند حفظ قدرت ماهیچه و استخوان و کنترل فشار خون ضروری هستند. 
منابع غذایی خوب مواد معدنی و مینرال ها: محصولات شیر ، ، لوبیای سیاه ، عدس ، موز و ماهی (مانند ماهی قزل آلا).